プロテインはいつ飲むのが効果的?朝・筋トレ前後・寝る前の違い

食事

「プロテインって、結局いつ飲むのが一番いいの?」
朝なのか、筋トレの前後なのか、それとも寝る前なのか…迷う人は多いはずです。

実は、どのタイミングにもメリットとデメリットがあり、目的によって最適な摂取の仕方は変わります。
特に筋トレ後については「直後に飲むのが良い」と言われますが、実際には30分ほど置いてからの方が消化に優しいとする考え方もあります。

この記事では、朝・筋トレ前・筋トレ後・寝る前それぞれの特徴を比較して、効果的な飲み方を解説します。


① 朝に飲むプロテイン

一晩中栄養を摂っていない朝は、体が「タンパク質不足」の状態。ここで補給すると筋肉分解を防ぎ、代謝もスムーズになります。

  • メリット
    • 筋肉の分解を防ぐ
    • 代謝を上げて1日の活動をサポート
    • 忙しい朝の置き換え食にも◎
  • デメリット
    • プロテインだけでは腹持ちが悪い

👉 バナナやオートミールを一緒に摂るとバランスが整っておすすめ。


② 筋トレ前に飲むプロテイン

トレーニング前に飲んでおくと、血中アミノ酸濃度が上がり、筋肉の分解を防ぎながら集中力を維持できます。

  • メリット
    • トレーニング中の筋肉分解を抑える
    • 集中力・パフォーマンス維持
  • デメリット
    • 直前に飲むと胃もたれや消化不良

👉 30〜60分前に飲むのが理想。


③ 筋トレ後に飲むプロテイン(おすすめは30分後)

一般的に「ゴールデンタイム」と言われるのは筋トレ直後ですが、消化吸収を考えると少し時間を置いてからの方がベター。

  • メリット
    • 筋合成を最大化
    • 回復を早めて次のトレーニングにつなげる
  • デメリット
    • 直後に飲むと消化不良のリスク
    • 食事と重なると摂取カロリーが増えやすい

👉 軽くクールダウンしてから30分以内に摂取が目安。おにぎりやフルーツと合わせると吸収効率◎。


④ 寝る前に飲むプロテイン

睡眠中は7〜8時間栄養が入らないため、筋肉分解が進みやすい。寝る前に吸収のゆるやかなプロテインを摂れば、就寝中の筋肉維持に役立ちます。

  • メリット
    • 睡眠中の筋分解を防ぐ
    • 成長ホルモンと相乗効果で筋肥大をサポート
  • デメリット
    • 就寝直前だと胃もたれや睡眠の質低下

👉 就寝直前より30分前までに飲むのがベター。


結論:目的に合わせてタイミングを選ぼう

  • :代謝スタート&分解防止
  • 筋トレ前:分解防止・パフォーマンス維持
  • 筋トレ後(30分後がおすすめ):筋合成を最大化
  • 寝る前:分解防止&回復サポート

ただし、最も大切なのは「いつ飲むか」よりも1日の総タンパク質量(体重×1.5〜2g)を満たすことです。


💡まとめ
プロテインはタイミング次第で効果が変わります。
「朝・前・後・寝る前」の特徴を理解して、自分の生活リズムや目的に合った摂り方を工夫しましょう。

最後に、私のおすすめプロテイン紹介

プロテインは「どのタイミングで飲むか」も大事ですが、続けやすいことが一番大切です。
ここでは、筆者おすすめの2つを紹介します。

💰 コスパ重視派におすすめ

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😋 美味しさ重視派におすすめ

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