外資系コンサルの激務生活でも、筋肉を維持しながらダイエットを成功させるためには 「数字で食事を組み立てる」 ことが欠かせません。
ただ正直に言うと、私は 数字（カロリー・PFCバランス）だけ意識していただけ。それ以外は特に意識していませんでした。笑
しかも華金や土日はカロリー計算せず、好きなものを食べて自由に過ごしていました。
※強いて言うならば、居酒屋での揚げ物は控えていました。
それでも「平日の数字管理」を徹底し、減量することができました！
（参考）カロリー計算アプリは「カロミル」を使用しています。
数字管理の基本ルール
- タンパク質：体重の2倍（g）を目安に確保
- 脂質：30〜50gに抑える
- 残りは炭水化物で調整
2000kcalをベースにした食事例を、2パターン紹介します。
「コンビニ × 自炊」パターンと、「昼夜ともに外食」パターンです。
食事例（2000kcalの実例）
パターン①｜昼コンビニ・夜自炊の例
※プロテインは Impactホエイプロテイン（ナチュラルチョコレート）
※間食のパンは 小倉ぱん（山﨑製パン）
※野菜は ブロッコリー50g
※サプリは クレアチン5g
- 一日合計：1975kcal / P165.7g / F30.4g / C260g
| 時間 | 食事内容 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝7:00 | プロテイン バナナ ヤクルト1000糖質オフ ヨーグルト | 341 | 30.7 | 2.2 | 48.3 |
| 昼12:00 | 炭火焼き鳥丼（セブンイレブン） | 673 | 49.3 | 13.5 | 90.1 |
| 間食16:00〜18:00 | あんぱん プロテイン | 429 | 33.3 | 5.9 | 58.1 |
| 夜22:00 | 鶏胸肉120g オートミール90g ブロッコリー50g クレアチン5g | 532 | 52.4 | 8.8 | 63.5 |
外食で手軽に済ませつつも、夜は自炊でタンパク質を安定確保しましょう。
パターン②｜昼夜ともに外食の例
※プロテインは①同様 Impactホエイプロテイン（ナチュラルチョコレート）
※間食のチキンロールはセブンイレブンの「たんぱく質が摂れるチキンロール」
※昼は 旨だしとりそぼろ丼 並盛（すき家）、夜は 親子丼 並盛（なか卯）
- 一日合計：2021kcal / P136.1g / F41g / C279.8g
| 時間 | 食事内容 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝7:00 | プロテイン バナナ ヤクルト1000糖質オフ ヨーグルト | 302 | 23.5 | 1.65 | 47.7 |
| 昼12:00 | とりそぼろ丼 並盛（すき家） | 687 | 30.3 | 14 | 108.7 |
| 間食16:00〜18:00 | チキンロール（セブン） プロテイン | 339 | 45.8 | 7.55 | 23.7 |
| 夜22:00 | 親子丼 並盛（なか卯） クレアチン5g | 693 | 36.5 | 17.8 | 99.7 |
外食オンリーでも2000kcal・PFCバランスを整えることは可能。
ただし脂質がやや多めになるので、選び方で調整するのがポイント。
まとめ
- 2000kcalの土台は「タンパク質2倍・脂質30〜50g」
- 平日は数字管理を徹底し、休日はある程度自由にすることが継続のコツ
- コンビニ × 自炊 → タンパク質を安定的に確保
- 昼夜外食でも工夫すればバランスは取れる（脂質に注意）
完璧主義じゃなくても「数字で枠を作る」だけで、激務の中でも食事管理は驚くほどシンプルになります。
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