外資系コンサルといえば、長時間労働・不規則な生活・高いプレッシャー。
「こんな環境で筋トレなんて無理！」と思う人も多いはず。
しかし、私は週3〜4回・1回60分の筋トレを継続し、4ヶ月で8kgの減量に成功しました。
むしろ、筋トレがあったからこそ激務を乗り切れた実感があります。
そして同時に、激務があったからこそ筋トレも習慣化できたと感じています。
この記事では、忙しい社会人でも続けられる筋トレ戦略と、そのメリットを外資コンサル流に効率的・論理的にご紹介します。
忙しい社会人に筋トレが必要な理由
- 姿勢改善と疲労軽減
長時間デスクワークで猫背になると肺が圧迫され、酸素摂取量が低下。結果として集中力が落ち、慢性的な疲労にもつながります。背中や体幹を鍛えることで胸が開き、呼吸が深くなり、頭が冴える状態を維持できます。 - ストレスコントロール
激務続きだとストレスホルモン「コルチゾール」が増加し、脂肪を溜め込みやすい体質に。筋トレはテストステロンや成長ホルモンを分泌させ、コルチゾールを打ち消します。結果、気分が前向きになり、暴飲暴食も防止。 - パフォーマンスの最大化
ハーバード大学の研究によると、定期的に運動する人は生産性が20％高いというデータも。血流改善で脳がクリアになり、思考スピードがUP。筋トレは単なる趣味ではなく、キャリアを左右する投資といえます。
時間がない人向けの筋トレ戦略
週3回・60分の実践例
私は「脚は週2回」と決めていました。下半身は全身の筋肉の70％を占め、鍛えれば基礎代謝も大幅に上がるからです。
さらに、“固定種目”を必ずやるルールを設けることで、迷わず効率的に追い込めました。これは仕事でいう「意思決定コストを削減」するのと同じです。
- 月曜：脚・背中中心
“スクワット”、”デッドリフト”、”レッグエクステンション”、懸垂など - 水曜：胸・肩中心
“ベンチプレス”、ペックフライ、ミリタリープレス、サイドレイズなど - 土曜：脚・腕中心
“スクワット”、”レッグプレス”、アームカール、ナロープレス、腹筋ローラーなど
→ 週4回行けるときは、ベンチプレスや腹筋など「伸ばしたい部位」を追加。効率を落とさず柔軟に調整できました。
どうしても筋トレできない時の工夫
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）
20分で心肺機能も代謝も効率的に刺激。短時間でも「消費カロリー×筋力維持」のリターンが大きい。 - 毎朝の散歩
太陽を浴びて体内時計をリセット。朝有酸素は脂肪燃焼効率が高い。気分が乗らない日は休んで無理しない。 - オフィスまでのエスカレーターを歩く
毎日の積み重ねで“無駄なく運動量を底上げ”。 - 昼休みに10分体を動かす
腕立てやストレッチを挟むだけで午後の集中力が増す。 - 移動中の歩数を増やす
階段を使う、遠回りルートを選ぶなど、仕事中も「ながら運動」で差をつける。
外資コンサル式・効率筋トレのメリット
- “スクワット”（下半身） → 消費カロリー最大級。数セットでランニング30分相当の消費エネルギー。基礎代謝も爆上げ。
- “デッドリフト”（背中・脚） → 体幹を一度に強化でき、腰痛予防にも有効。座り仕事の多い人こそ必須。
- “ベンチプレス”（胸・肩・腕） → 胸・肩・腕をまとめて鍛えられるROI抜群の種目。
- 懸垂・腹筋ローラー → 体幹を固めることで全種目のパフォーマンスが底上げ。
→ 限られた時間で最大のリターンを得る＝戦略的トレーニングです。これはまさに仕事でいう「ROIの高い施策に集中する」のと同じ発想。
忙しくても続けられる工夫
- 朝トレの効果を実感した体験
ある日、なぜか早起きしてしまい、試しに朝ジムに行ったことがありました。
すると、朝から達成感が得られ、体が軽く仕事に集中でき、夜はぐっすり眠れる。さらに、朝の筋トレは代謝UPで1日の消費カロリーが格段に増える。
この効果を実感してからは、気づけば朝トレが“中毒”に。ダイエット期間中は特に欠かせない習慣となりました。 - 習慣化のコツ
「空いた時間にやろう」では絶対に続きません。
朝イチ or 業務後すぐに予定をブロックし、筋トレを優先タスクに。飲み会も「今夜は合トレがあります」でスマートに断れます。 - シンプルな食事管理
私は2000kcal／日を目安に、アプリ「カロミル」で管理。- タンパク質：体重の2倍（g）
- 脂質：30〜50g
- 残りは炭水化物
→ これはビジネスのPDCAと同じ。数値化して改善サイクルを回すことで、余計な迷いがなくなり継続が容易になります。
📌 関連記事
外資コンサルの食事管理術｜2000kcalの組み立て方
まとめ
外資コンサルの激務環境でも、正しい戦略を取れば筋トレは継続可能です。
- 週3回・60分、固定種目を決めて効率化
- 脚を週2回鍛えて基礎代謝を底上げ
- 忙しい日はHIITや日常の小さな工夫でカバー
- 朝トレは代謝・集中力・睡眠の質を改善し、中毒になるほど効果的
- 食事は数値化して管理、ビジネスと同じくPDCAを回す
→ 筋トレは「時間コストに対するリターンが最大化される投資」。
体力・集中力・見た目・生産性がすべて改善するからこそ、忙しい人ほど取り入れるべきです。
激務だから筋トレできないのではなく、激務だからこそ筋トレする。
これが私の結論です。
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