冒頭
筋肉をつけるのは地道ですが、失うのは一瞬です！
せっかく増やした筋肉を減量期に落としてしまうのはもったいない。。
そこで今回は、「筋肉を維持しながら脂肪だけ落とす」ための3つのコツを解説します。
私自身もこの方法で4ヶ月で8kg減量しながら筋力をキープできました！
「筋肉を維持しながら脂肪だけ落とす」3つのコツ
減量ペースは「1ヶ月-2kg以内」
脂肪だけでなく筋肉も削られるのは、急激な減量が原因です！
理想は1週間あたり体重の0.5〜1%減。
例えば70kgなら、1ヶ月に2kg減が目安。
これ以上のペースだと筋肉分解が加速する可能性が高くなります。。
PFCバランスを意識する
P（Protein＝タンパク質）
筋肉の材料となるタンパク質は、体重×2gが目安。
例：70kg → 140g/日
肉・魚・卵・プロテインなどを活用し、1日3〜4回に分けて摂取すると吸収効率が上がります。
F（Fat＝脂質）
減量期でも脂質はゼロにしないことが大切です！
脂質は ホルモン生成（テストステロンなど）に必須で、これが不足すると筋肉合成能力も低下します。
- 普段は30〜40g程度
- サバ缶やオリーブオイル、アーモンドなど良質な脂を摂る日は50g前後に調整
脂質を摂るメリット
- 筋合成に関わるホルモン分泌の維持
- ビタミンA/D/E/Kの吸収を助ける
- 間食の満足感アップで食欲コントロールに役立つ
C（Carbohydrate＝炭水化物）
タンパク質と脂質を確保した残りのカロリーを炭水化物で補うのが基本です。
炭水化物は筋トレ時のエネルギー源として重要で、極端に減らすとトレーニング強度が落ち、筋肉維持が難しくなります。。
- 主な摂取源：白米・オートミール・全粒パン・芋類
- トレーニング前後は吸収が早い米やパンなどを優先するとパフォーマンス維持に有効
直近の減量では、朝「バナナ」、昼夜「オートミール or 白米」を食べていました！
筋トレは「7〜10回ギリギリ」の重量で
減量期でも高重量・低回数をキープすることが重要です。
筋肉は「必要な力がある」と体に認識させないと、エネルギー不足時に削られます。
- 回数：7〜10回で限界がくる重量
- 種目：スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど大筋群を優先
- 週3〜4回（しっかり休養日を入れる）
特に脚トレは代謝を大きく引き上げる減量の近道です！
脚は身体の中でも筋肉量が多く、鍛えることで基礎代謝が向上し、消費カロリーが増えます。
私自身、週2回は脚トレを組み込み、スクワットやレッグプレスで追い込みました。
まとめ
筋肉を維持しながら減量するには、
- 急がない（1ヶ月-2kg以内）
- PFCバランスでPとFを死守し、残りはCで補う
- 高重量トレーニングを継続
が鉄則です。
焦らず取り組み、理想の体を手に入れましょう！！
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