「プロテインって、結局いつ飲むのが一番いいの？」
朝なのか、筋トレの前後なのか、それとも寝る前なのか…迷う人は多いはずです。
実は、どのタイミングにもメリットとデメリットがあり、目的によって最適な摂取の仕方は変わります。
特に筋トレ後については「直後に飲むのが良い」と言われますが、実際には30分ほど置いてからの方が消化に優しいとする考え方もあります。
この記事では、朝・筋トレ前・筋トレ後・寝る前それぞれの特徴を比較して、効果的な飲み方を解説します。
① 朝に飲むプロテイン
一晩中栄養を摂っていない朝は、体が「タンパク質不足」の状態。ここで補給すると筋肉分解を防ぎ、代謝もスムーズになります。
- メリット
- 筋肉の分解を防ぐ
- 代謝を上げて1日の活動をサポート
- 忙しい朝の置き換え食にも◎
- デメリット
- プロテインだけでは腹持ちが悪い
👉 バナナやオートミールを一緒に摂るとバランスが整っておすすめ。
② 筋トレ前に飲むプロテイン
トレーニング前に飲んでおくと、血中アミノ酸濃度が上がり、筋肉の分解を防ぎながら集中力を維持できます。
- メリット
- トレーニング中の筋肉分解を抑える
- 集中力・パフォーマンス維持
- デメリット
- 直前に飲むと胃もたれや消化不良
👉 30〜60分前に飲むのが理想。
③ 筋トレ後に飲むプロテイン（おすすめは30分後）
一般的に「ゴールデンタイム」と言われるのは筋トレ直後ですが、消化吸収を考えると少し時間を置いてからの方がベター。
- メリット
- 筋合成を最大化
- 回復を早めて次のトレーニングにつなげる
- デメリット
- 直後に飲むと消化不良のリスク
- 食事と重なると摂取カロリーが増えやすい
👉 軽くクールダウンしてから30分以内に摂取が目安。おにぎりやフルーツと合わせると吸収効率◎。
④ 寝る前に飲むプロテイン
睡眠中は7〜8時間栄養が入らないため、筋肉分解が進みやすい。寝る前に吸収のゆるやかなプロテインを摂れば、就寝中の筋肉維持に役立ちます。
- メリット
- 睡眠中の筋分解を防ぐ
- 成長ホルモンと相乗効果で筋肥大をサポート
- デメリット
- 就寝直前だと胃もたれや睡眠の質低下
👉 就寝直前より30分前までに飲むのがベター。
結論：目的に合わせてタイミングを選ぼう
- 朝：代謝スタート＆分解防止
- 筋トレ前：分解防止・パフォーマンス維持
- 筋トレ後（30分後がおすすめ）：筋合成を最大化
- 寝る前：分解防止＆回復サポート
ただし、最も大切なのは「いつ飲むか」よりも1日の総タンパク質量（体重×1.5〜2g）を満たすことです。
💡まとめ
プロテインはタイミング次第で効果が変わります。
「朝・前・後・寝る前」の特徴を理解して、自分の生活リズムや目的に合った摂り方を工夫しましょう。
最後に、私のおすすめプロテイン紹介
プロテインは「どのタイミングで飲むか」も大事ですが、続けやすいことが一番大切です。
ここでは、筆者おすすめの2つを紹介します。
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