減量中の悩み「重量が落ちる…」
減量に入ると体重はスムーズに落ちても、
「スクワットの重量が下がった」
「ベンチプレスが全然伸びない」
といった経験はありませんか？
これはエネルギー不足やグリコーゲン減少によって、筋肉の出力が落ちてしまうことが主な原因です。
そんな時に役立つのが “クレアチン”です！！！
実は減量期こそ取り入れるべきサプリのひとつなんです。
ここからはクレアチンのメリット・摂取方法・注意点・おすすめ商品を紹介していきます。
クレアチンとは？
スクワットやデッドリフトのような高重量・短時間の運動ではATPがすぐ枯渇しますが、クレアチンが補給されていれば素早くエネルギーが戻り、パワーを発揮しやすくなります。
さらに研究では、クレアチンを継続摂取することで以下の効果が報告されています👇
- 最大筋力アップ：ベンチプレスやスクワットの重量が伸びやすい
- 瞬発力・パワーの向上：短距離走やジャンプなど爆発的動作に強くなる
- トレーニング容量の増加：疲れにくく、セット数やレップ数をこなせる
- 筋肥大をサポート：筋刺激を高め、タンパク質合成を後押し
- 認知機能サポート：脳内でもエネルギー源となり、集中力を高める研究も
赤身肉や魚に含まれていますが、十分な量（1日3〜5g）を食事だけで摂るのは現実的ではありません。
そこでサプリメントが活躍します。
減量中にクレアチンが有効な理由
- 重量低下を防ぐ
減量でパワーが落ちがちな時でも、クレアチンが瞬発力を支えることで高重量を維持しやすい。 - 筋肉の分解を防ぐ
重量を落とさず筋刺激を保てることで、筋肉を守れる。 - 見た目が萎みにくい
クレアチンは筋肉内に水分を保持するため、減量末期でもハリが出やすい。 - エネルギー切れの対策
炭水化物を制限しても、瞬間的な出力を維持できる。
摂取方法
- 1日3〜5gを毎日継続
- タイミングは「トレーニング後」≧「いつでもOK」 （つまり、継続が大切）
- 炭水化物と一緒に摂ると吸収率UP（例：プロテイン＋バナナ）
注意点
- 体重が1〜2kg増えることがあるが、これは「水分貯留」であって脂肪ではない
- 腎臓に不安がある人は医師に相談（健常者では問題なしと多数の研究あり）
- 水分摂取はこまめに
実体験
私自身、減量期にクレアチンを導入したところ、デッドリフト（ベンチプレスは少々減）の重量が最後まで落ちずに維持できました。
また、見た目の張りも保てるので「減量しているのにカッコ悪くならない」というメリットを強く実感しました。
余談で、、クレアチンは脳機能向上にも効果があるとのことで、現職のコンサルティングワークへの集中力も上がったように感じます！
まとめ
- 減量中の重量低下対策にクレアチンは有効
- 高重量を維持＝筋肉を守り、減量成功に直結
- プロテインと並ぶ「必須サプリ」といっても過言ではない
おすすめクレアチン：粉末/錠剤
粉末タイプ（コスパ◎、混ぜて飲む派におすすめ）
クレアチン モノハイドレート 610000mg ハルクファクター
122食分 3,980円
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錠剤タイプ（手軽さ◎、持ち運び派におすすめ）
マイプロテイン クレアチン モノハイドレート タブレット
83回分 4,800円
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💡 選び方の目安
- 「コスパ重視」「プロテインに混ぜる習慣がある」→ 粉末タイプ
- 「手軽さ重視」「外でも摂りたい」→ 錠剤タイプ
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